Я похудел на 50 кг. Рассказываю, как

Привет! Меня зовут Денис, и я руковожу маркетинговым агентством. Помимо этого, я активно занимаюсь спортом и диетой, потому что когда-то весил 150 килограммов.

В целом, я всегда был крупным: когда-то просто крупным, когда-то откровенно толстым. Иногда я пытался худеть, иногда с какими-то результатами, но в среднем всё время набирал. Где-то в 2022 году мой вес достиг критической точки, и дальше уже было нельзя: было трудно жить, двигаться, даже МРТ сделать было нереально из-за веса.

Спустя три года я похудел на 50 килограммов. Когда-то сбрасывал быстро, когда-то выходил на плато и вырабатывал разные привычки, экспериментировал, изучал и приходил к каким-то выводам.

В этой статье я хочу рассказать про весь опыт, чему научился и к чему пришёл. Наверняка где-то я что-то не понимаю до конца, где-то буду говорить очевидные вещи, но это мой опыт. У читателя должна быть своя голова на плечах, тренер и лечащий врач.

Ну и сразу, для ленивых: меньше жрать и больше двигаться это реально то, что сработает.

Как начинается история про похудение, которая потом оказывается не про похудение

За всю жизнь пробовал, мне кажется, всё: зал, «правильные продукты», не есть после 18, грудку и брокколи, водичку с лимоном и так далее.

Как оказалось, я всё это время делал не то. Точнее, делал то, но пропускал одну ключевую вещь.

Вообще, проблема любого толстого человека в том, что он знает, что он толстый, но не всегда может что-то с этим сделать. Иногда он игнорирует этот факт, иногда ищет какую-то одну волшебную таблетку, которая решит всё это.

И не хочется обвинять в этом себя. Это всё обмен веществ, стресс, погода, Венера в Марсе и так далее. Но не ты просто не можешь вовремя остановиться.

А еще, ты очень любишь есть. Прям очень. Худому человеку, который не сильно «фанатеет» от еды, не понять это удовольствие от вкусного бургера, суши, пиццы или чего-то сладенького.

Представьте, правда, есть такие люди, для которых еда — просто еда, и всё. Есть для того, чтобы жить. А вот у толстых людей на уровне мозга наоборот: жить, чтобы есть.

Но я просто в какой-то момент задолбался. Задолбался, что почти вся одежда мне не подходит, что она на мне плохо сидит и её трудно найти. Задолбался от вида столь «пышного» тела и того, насколько ты задалбливаешься с ним: потеешь, пахнешь, поправляешь одежду, стесняешься, как бы ни доказывал обратное сам себе.

Потом я начал сниматься в подкастах и выступать. Камера, оказывается, интересный инструмент: она тебя увеличивает в разы и в любом ракурсе. А если хочешь светить лицом, будь добр выглядеть так, чтобы на тебя можно было посмотреть без слёз.

Ну и хочется доказать самому себе, что ты не слабый. Толстый человек в нашем обществе ненамеренно, но воспринимается слабохарактерным: ну что, он просто не может не есть после 18, пойти в зал — и всё? Только это не слабость, просто ты привык вкусно есть и получаешь искреннее удовольствие от еды. Но виновато не только это, о чём дальше.

2022–2024 — эндокринолог, лекарства и первое плато

В какой-то момент я понял: надо с этим что-то делать. Я пошёл к эндокринологу и, честно, где-то в глубине души надеялся, что есть какая-то болячка, которая виновата, и сейчас её вылечат — и всё. К сожалению, врач честно сказал: много ешь, скоро наешь себе диабет.

Выписала лекарства для лечения инсулинорезистентности, пару вспомогательных таблеток, объяснила, как есть, и всё — в добрый путь.

Первые лекарства мне не подошли. Мне постоянно было плохо, и две трети приёмов пищи в день из меня выходили.

И постоянно тошнило. Проснулся, работаешь, отдыхаешь — не важно, тебя тошнит. Зато я похудел примерно на 25 кг и стал весить около 125 кг. Крутой результат!

И в один день бросил всё лечение, потому что устал от постоянного плохого состояния. Я искренне понял всех женщин, которые испытывают токсикоз, потому что состояние было один в один, по словам моих знакомых и друзей женского пола. Не самый лучший экспириенс.

Потом я самостоятельно скинул ещё 5 кг, а потом опять подзабил. Ходил в зал без энтузиазма, не поймал коннект с тренером, да и результата как такового не было. Я всё ещё не понимал, насколько важна еда.

После окончания учёбы я переехал обратно в Москву и снял квартиру. На весах у меня снова 130 кг. И тут я подумал: ладно, пора возвращаться. В этот раз — серьёзно.

Нашёл нового врача. Рассказал про весь прошлый путь, год тошноты и побочек. Она удивилась: странно держать человека год на лекарстве, которое явно не подошло. Назначила другой препарат, вы про подобные наверняка слышали. Названий не даю, но это уколы. Мне заново рассказали про питание, дополнили лечение некоторыми БАДами и витаминами. Я нашёл зал около дома и начал ходить.

ВАЖНО! Препараты мне назначил эндокринолог. Любое лечение ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть под контролем специалиста, который заинтересован в вашем лечении и не навредит вам. Любые решения по приёму таких препаратов и БАДов — ТОЛЬКО И СТРОГО через врача. Мой опыт здесь — не рекомендация и не реклама.

Дополнительно я перешёл на специальные доставки еды с заданным КБЖУ. Логика была простая и, как мне тогда казалось, безупречная: закрыть сразу две проблемы. Буду всегда есть в рассчитанном дефиците и не буду тратить силы на готовку. Доставка считала за меня. Я расслабился.

Первые 10 кг ушли довольно быстро, потому что они не успели застояться. Следующие 7 кг шли потяжелее, но всё ещё двигались. И вот я встал на диапазоне 112–115 кг. И ни в какую дальше.

В начале 2025 года я весил 115 кг. Зал — пять раз в неделю: два чисто кардио, три силовые с кардио. Есть доставки, есть лекарства, побочным эффектом которых было снижение аппетита, а значит, ты ешь меньше и худеешь. Но и это не помогло сдвинуться с 112–115 кг. Уже от доставок тошнило, иногда я готовил сам, но всё без толку. Вес не двигался ЦЕЛЫЙ ГОД.

Почему так? Скорее всего, ты не в дефиците. Просто человек лишь уверен, что находится в нём.

Можно обходиться без зала, но всё РЕАЛЬНО идёт от питания, от калорий.

Я просто системно недооценивал, сколько ем. Так делает большинство людей.

В какой-то момент я подумал: ну это не ок. И начинаю считать калории.

Я ел не на дефицит и был уверен в обратном

Когда я начал считать в приложении, первая неделя показала: ем не в дефицит, а в ноль или даже в профицит. И без подсчёта это не понять.

И тогда же я понял, что нет вредных продуктов, есть простая и беспощадная физика: расходуешь меньше, чем ешь, значит, накапливаешь.

Скачиваю приложение и дотошно записываю всё, что ем первую неделю. Вот всё: завтрак, обед, перекус, ужин, чай с молоком, шоколадка после тренировки, сухарик за просмотром фильма. Ничего не упускаю, взвешиваю на кухонных весах. Через неделю смотрю на сводку.

И понимаю, что, если я рассчитывал на ~2000 ккал в день, фактически я ел на 2200–2400. Но как же так, у меня же доставки? А всё просто: тут добавил соус, тут купил что-то перекусить или что-то поел на выходных не по диете.

Три года я был уверен, что ем в дефицит. Доставки же! Зал пять раз в неделю! Препараты! Ну не может же быть, что я переедаю, я делаю буквально всё, что мне сказали.

Может. И ел =)

Я отказался от доставок. Начал готовить сам, благо умею. Сделал упор на белок: простые блюда, курица плюс овощи, отказался от сахара и заменил его сахарозаменителем, в целом сократил всё сладкое. С августа 2025 года — минус 16 кг. Сейчас 99 кг.

Одежда уменьшилась на 4–5 размеров суммарно. Двигаться проще. Жить проще.

Нет «полезных» и «вредных» продуктов.

Есть калории и закон сохранения энергии. Если ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь, организм берёт недостающее из своих запасов, и ты худеешь. Если больше — наоборот. Всё. Других механизмов на длинной дистанции не существует.

Соотношение белков, жиров и углеводов влияет, конечно, но в рамках общего энергетического баланса.

Немного объяснения физики и биологии на пальцах

Белки, жиры и углеводы. Все эти элементы важны, нельзя отказываться от чего-то одного.

Белок — наш строительный материал, без него мы не растём и не восстанавливаемся.

Углеводы — наша энергия, без неё организм не работает.

Жиры — казалось бы, самое вредное, но нет. Это запас энергии, тепла и помощь в обмене веществ.

Все элементы, которые мы получаем из еды, наш организм разбивает на более простые, а после пересобирает обратно.

То есть углеводы становятся глюкозой, а после — обратно углеводами. Белки — аминокислотами и обратно, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Все эти процессы тратят энергию. Вот только на «переработку» углеводов организм тратит около 10% энергии, на жиры — около 5%, а на белки — до 20–30%.

По времени аналогично: жиры и углеводы перевариваются и усваиваются быстрее всего. А белки — дольше всего.

Важно тут ещё вот что: я не разделяю элементы на подвиды — растительный белок или животный, молочка или крупы, «слизь в овсянке» или ещё что-то. По мне, это всё ерунда: есть показатели, и организму в целом плевать, что и из чего перерабатывать.

Теперь представим, что надо переработать и усвоить 100 единиц белков, 100 единиц углеводов и 100 единиц жиров.

Они распались, потратили энергию, переместились по организму, начали пересобираться.

И на выходе организм усвоил: 90 единиц углеводов, 95 единиц жиров и 70–80 единиц белков. Только в эквиваленте энергии.

А значит, если мы едим 2000 калорий, где большая часть приходится на белки, мы потратим около 12–15% просто на то, чтобы их усвоить, а значит, дефицит будет уже на этом этапе.

Из этого, собственно, и следует мысль «нет полезных и вредных продуктов». Авокадо в калорийном профиците приводит к набору веса так же, как пирожное, потому что жир в авокадо и углеводы в пирожном отлично усваиваются практически без потерь.

То есть, зная, что белок переваривается дольше, мы понимаем, что он будет дольше держать нас в состоянии «наелся» и «не голодный».

Никакой диагноз и отговорка не отменяет первого закона термодинамики и закона сохранения энергии. Энергию НЕВОЗМОЖНО создать или уничтожить, она лишь переходит из одного состояния в другое. Жир и калории — это энергия, она не берётся из ниоткуда и не девается в никуда, просто меняет свою форму.

Как готовить и есть

Заготовки на неделю

Я готовлю один раз на целую неделю. Заранее придумываю, что хочу поесть, и добавляю туда больше овощей для объёма и больше мяса для белка.

При этом, я могу есть и картошку, и макароны, и карбонару, и болоньезе, и сырные соусы. Просто надо заменить какие-то продукты на менее калорийные аналоги, добавить объёма овощами и отмерять поменьше углеводов.

Рис, макароны, гречка и картошка увеличиваются при готовке в 3–5 раз по объёму, а значит, даже 30–50 г гарнира станут неплохой порцией.

Всё раскладывается в стеклянные контейнеры, и всё. В готовке очень помогает мультиварка и аэрогриль: первая помогает готовить всё в одной ёмкости, второй — обжаривать без масла.

То есть я реально могу есть: макароны с соусом болоньезе, стрипсы с картошкой фри и пирог с ягодами.

Вот только макарон в порции будет 50 граммов, а фарша около 250–300 г на порцию, вперемешку недорогой куриный и говяжий.

Стрипсы из грудки и в аэрогриле, картошка не вываленная в масле, а просто с солью.

Пирог на творожном тесте, почти без муки, заливка из нежирного йогурта.

Вкусно? Очень. Насыщает? Да. Худеешь? Конечно. И самое главное: это не варёная грудка с брокколи, как рассказывают в обычных диетах, а что-то реально вкусное.

Рецепты

Сначала я думал написать тут пару рецептов. А потом я вспомнил поговорку про человека и удочку.

Вот смотрите, хотите вы приготовить ужин. Возьмите не одну грудку в порцию, а две. Всё, вот вам и решение.

Увеличьте объём порции замороженными смесями овощей (такие есть в каждом магазине, по 400 г), грибами (они тоже не калорийные) и добавьте побольше мяса.

Соусы — поищите некалорийные от Mr. Djemius или аналогов, по вкусу похоже на оригинал, по калориям небо и земля.

Ну и самое главное: просто ищите рецепты в интернете. Я беру вдохновение из видео в ТикТоке и просто пересчитываю на свой лад, дорабатываю, добавляю овощей и ем. Всё.

1 / 5

Как считать калории без головной боли?

Во-первых, надо скачать какое-то приложение для подсчёта. Нет, если вам не лень считать в таблице или на бумаге — вперёд, но приложение помогает, тем более что они сейчас стали очень умными. Какое — вообще не важно, главное, чтобы там была возможность фоткать еду и описывать её самостоятельно. Я пользуюсь CalZen просто из-за ИИ-ввода и ИИ-фото, но такие же функции есть и в других приложениях.

У организма нет внутренних часов. Нет смысла «не есть после 18», разве что на полный желудок может быть не очень комфортно спать, поэтому не советую есть за 2–3 часа до сна.

Если сегодня вы съели на 2000 калорий, завтра на 2200, а послезавтра на 1800 — вы всё ещё едите в среднем на 2000 калорий. Тут важно держать дефицит постоянно, не есть пять дней на 1800 калорий, а в субботу на 3000 — весь ваш недельный дефицит загасился за один день (что очень обидно!).

Кстати, если урезать калории до слишком низких, например есть на 1000–1200 при норме/дефиците 2000, организм скажет: «жесть, а у нас тут, оказывается, кризис!» и НЕ БУДЕТ худеть. Вернее, будет, но не сразу, сначала он долго будет копить и не отдавать свои запасы и пытаться искать еду везде, что повышает шанс срыва и наедания на 4000–5000 калорий в день. Лучше стабильный дефицит на 200–300 ккал в день, чем срывы и пытки для себя.

Кстати, на 1 кг жира уходит около 7500–8000 ккал, то есть если вы едите стабильно с дефицитом в 300 ккал + тренируетесь на 200–300 ккал, то за ~12 дней вы потеряете 1 кг жира.

Качество еды тоже важно: нельзя есть одни лишь пельмени на дефиците и худеть. Вернее, можно, но организм быстро придёт к вам с проблемами и вопросами. Выше я уже писал про усвояемость разных веществ, и тут повторю. Опять же, организм наш — не дурак, если ему и так даётся достаточно жиров и углеводов, зачем тратить свои?

Главная задача нашего тела — выжить, а своими диетами мы его зачем-то заставляем тратить накопленные «на всякий случай» питательные вещества. Вот только если мы их подрежем и при этом дадим небольшой дефицит, с организмом можно пойти на компромисс — мы всё ещё едим в дефиците, но не отказываемся от еды полностью + она закрывает минимальные нормы, а значит, от остатка можно избавиться.

Достаточное количество белка нужно и для красивой кожи, и для самочувствия, и для того, чтобы организм не задавался вопросами о нашей адекватности. Кстати, для себя я нашёл такую формулу «достаточно белковой» еды: если на 100 ккал есть минимум 10 г белка, это ок. Если меньше десяти — надо добавить белка, если больше — отличное блюдо.

По норме БЖУ всё индивидуально, но среднее по больнице: 1,2–1,5 г белка на килограмм веса, 0,3–0,5 г жиров на килограмм веса и 1,5–2 г углеводов на килограмм веса.

Для сушки или похудения — меньше углеводов, они задерживают воду, но будет меньше радости в жизни (так как у мозга недостаточно сахара), и поменьше жиров, чтобы они уходили, для набора наоборот — упор на белки и углеводы.

ВАЖНО: в любом случае, это индивидуально, и ОБЯЗАТЕЛЬНО проговорите ваш КБЖУ с врачом или хотя бы тренером, а после — реализуйте.

Считать калории очень трудно!

Это неправда, в эпоху ИИ и приложений нет ничего проще.

1. Как считать комплексное блюдо?

Очень просто: вбивать всё в одном месте и делить на количество порций. При этом не надо переживать, что куда-то вы положите чуть больше одного из ингредиентов.

Выписали все ингредиенты и граммовки, посчитали их КБЖУ, поделили всё на количество порций (можно в приложении через запрос ИИ, можно прямо напрямую в ИИ) и всё. Разложили в контейнеры — едите и считаете.

1 / 4

2. А как взвешивать?

Покупаете кухонные весы и взвешиваете всё, что добавляете. Прямо всё, даже если там «чуть-чуть масла». Весы могут считать, сколько вы убрали, а значит, ставите тару ➜ обнуляете ➜ убираете сколько-то ингредиента ➜ взвешиваете и записываете разницу.

3. Я не могу есть одну еду каждый день!

Не ешь, если у тебя есть время — готовь каждый день, но если лень/не хочется, изучи вопрос заготовок и заморозок. Только не стоит подсаживаться на готовую еду из доставок: там всё купается в масле, чтобы было вкуснее.

4. Я не умею готовить!

Мультиварка — это чудесное изобретение. Стоит 5–7 тысяч и позволяет буквально закинуть всё в неё, нажать кнопку и через 2 часа вкусная еда готова. Дальше только вопрос желания похудеть и следить за собой.

5. Я очень хочу сладкое

Я тоже дикий сладкоежка. Но вы удивитесь, можно есть сладкое, просто надо знать, что выбирать. Мои фавориты: Киндер Молочный ломтик и Чокопай. В них около 120 калорий, и они легко вписываются в рацион как десерт, просто надо не полпачки есть, а 1–2 штуки (сколько вмещается в рацион).

А еще, если вам что-то хочется съесть но вы на диете — съешьте, не мучайтесь. И не потому, что я саботирую вашу диету, а потому, что если вы прям ну очень хотите (например) пряник или шоколадку, вы будете впихивать в себя другую, «полезную» еду, лишь бы не съесть пряник. А потом обнаружите, что, временно «затыкая» порыв съесть пряник, вы съели гораздо больше.

Просто идите и съешьте пряник. Не всю пачку, один, впишите его в рацион и живите спокойно. Нет смысла заставлять себя что-то не есть, мучиться, срываться и думать о вкусняшке.

Меньше жрать и больше двигаться.

Другое реально не работает, я пробовал.

За три года, двух врачей, несколько препаратов я пришёл к одному выводу. Мы не сможем обмануть физику. Ей всё равно на полезные и не очень продукты, время еды и количество приёмов пищи. Лимонная водичка не запускает пищеварение, еда в 18:01 не сделает вас толстым.

Да, наверняка есть разбивка и толк в подсчёте разных белков и жиров, можно смотреть на усвояемость и сопоставимость, учитывать сторонние проблемы и заболевания, но всё же физика — наглая и бессердечная особа, она существует, хотим мы того или нет. Для остального нужны специалисты.

Сейчас у худеющих и сидящих на ПП есть огромное количество аналогов продуктов с белком, без сахара и так далее. Соусы, сладости, йогурты, пиццы и выпечка — всё это уже есть и в соцсетях, и на маркетплейсах, и даже в магазинах. Следить сейчас за фигурой как никогда просто.

И не обязательно за это переплачивать: почти всё сладкое — это творог + протеин + яичный белок с вариациями «на тему». Всё из категории «основные блюда» или включают в себя лёгкий сыр / больше мяса, или где-то там завалялся творог. Главное — не лениться всё считать.

Меньше кладёте в рот, считаете, что положили и смотрите на результат.

Кето, интервальное голодание, пивные диеты и прочее могут работать. Есть те, у кого сработала та или иная диета или практика, но самое главное в этом — поверить в какой-то метод, который не вредит, и реально его придерживаться. Подсчёт калорий — один из самых щадящих способов: вы можете есть всё то же самое, что ели раньше, просто иначе, а это не провоцирует срывы. Главное — делать что-то одно стабильно, а не менять метод похудения раз в месяц.

Если вы считаете калории и всё равно не худеете, есть два варианта: или вы что-то не так считаете и тайно от себя подъедаете, или это вопрос к специалисту. Но, по личному же опыту, часто вы именно подъедаете: тут добавили на ложечку больше, там положили 10 граммов сверху, и всё.